2017年11月のテーマは『股関節』2017/11/12体幹トレーニング
浜松市中区城北のダンス/かけっこ教室/体幹トレーニングのStudio Grooveです。
毎月第2・第4日曜は、体幹トレーニングが開催されます。
今回は、11月1回目の体幹トレーニングです。
今月のテーマ、、、
『股関節について』です。
いつものように、小久保トレーナー（Studio Voult）と笹瀬トレーナー（Studio Vault）により、行われました！
股関節のストレッチ
ハムストリング〜下腿三頭筋（ふくらはぎ）のストレッチ
ハムストリングは、
・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋
この3つからなる筋肉の集まりです。
人体で最長の筋肉で、股関節〜膝関節にまたがってついていて、この２つの筋肉を動かす働きをしています。
なっが〜〜い筋肉なので、その分縮みやすく、ストレッチをしてないとすぐに縮んでしまいます。
怪我を予防するためにも、パフォーマンス向上のためにもストレッチはマストな筋肉となります。
しっかりストレッチしましょう！
腸腰筋のストレッチ
股関節の付け根、前面の筋肉です。
股関節の外側の筋肉のストレッチ
大腿筋膜張筋という、太ももの外側の筋肉をストレッチします。
脚の内側の筋肉、内転筋のストレッチです。
ちょっと見慣れないやり方ですが、PNFというストレッチのやり方です。
左右の膝の間に握りこぶしを挟みます。
この時、膝を少し曲げてやるとやりやすいです。
挟んだ握りこぶしをつぶすように、膝を内側に締めるように力を入れます。
膝を内側に締めると内転筋という内股の筋肉が収縮します。
これでストレッチになるんですねー。
不思議ですねーー。
なぜかは話すと長いので、このあたりはまたいつか、、、笑
殿筋のトレーニング
①脚を前後に開いてたちます。
この時、身体の軸の真下に膝が来るように後ろ足の膝を曲げます。
②そこから、真下に身体を下げていきます。
そこから身体を上げてと、、、
スクワットみたいにおこないます。
殿筋トレーニング 補助ありで行なう
①ペアでおこないます。
補助者に足を持ってもらい。訓練者は、片足立ちになります。
②身体を後ろに下げるようにしながら、腰を落としていきます。
イメージとしては、腰を斜め後ろ下に落とし込んでいくようにして、下げた時と同じ軌道を通って斜め上に上げていく。
これ、ハムストリングや殿筋に面白いくらい効きます笑
同じように、バランスボールでも殿筋トレーニングができます。
バランスボールに片脚を乗せての片脚立ちなので、体幹のバランスがとれて慣れないと、難しいので、壁などを支えにするとやりやすいで。
ポイントは、斜め後ろ下に腰を下げていくイメージでやってください。
真下に腰を落とそうとすると、膝が疲れてしまいます。
斜め後ろ下に落とし込むので、バランスボールは後ろに転がるようにすると良いです。
かなりお尻とハムストリングが疲れますよー♪